La edad que marca el calendario no siempre refleja el verdadero estado del organismo. Mientras algunas personas mantienen una excelente movilidad y condición física después de los 70 años, otras comienzan a experimentar limitaciones décadas antes. Para conocer cómo está envejeciendo realmente el cuerpo, especialistas en medicina y fisioterapia recurren a pruebas funcionales simples que evalúan fuerza, equilibrio, movilidad y capacidad cardiovascular.
De acuerdo con un reportaje de la periodista Hannah Singleton, publicado por National Geographic, estas evaluaciones permiten detectar de manera temprana posibles pérdidas de capacidad física y ayudan a diseñar estrategias para conservar la independencia y la calidad de vida durante el envejecimiento.
Aunque ninguna de estas pruebas sustituye una valoración médica, sí ofrecen indicadores confiables sobre el estado funcional del organismo y pueden realizarse en casa con facilidad.
La velocidad al caminar: el “sexto signo vital”
Uno de los indicadores más importantes es la velocidad de marcha.
Diversos estudios han demostrado que caminar a un ritmo adecuado se relaciona con un menor riesgo de discapacidad, deterioro cognitivo, hospitalización e incluso mortalidad.
La fisioterapeuta Robyn Culbertson, de la American Physical Therapy Association, considera que la velocidad al caminar es tan importante que muchos especialistas la denominan el “sexto signo vital”, junto con la presión arterial, el pulso y la temperatura corporal.
Para medirla basta recorrer una distancia de 10 metros a un paso cómodo y calcular la velocidad en metros por segundo. En adultos mayores, una velocidad inferior a 0.8 metros por segundo puede indicar un mayor riesgo de pérdida de independencia.
Levantarse de una silla mide la fuerza de las piernas
Otra prueba ampliamente utilizada consiste en sentarse y levantarse de una silla cinco veces consecutivas sin utilizar las manos.
El ejercicio evalúa la fuerza de piernas, caderas y tronco, capacidades indispensables para realizar actividades cotidianas como subir escaleras, levantarse de la cama o salir de un automóvil.
Especialistas señalan que una disminución en esta capacidad suele comenzar entre los 30 y 40 años debido a la pérdida progresiva de masa muscular, fenómeno conocido como sarcopenia.
La American College of Sports Medicine recomienda incorporar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana para retrasar este proceso.
La fuerza de agarre también habla de la salud
Aunque muchas personas la consideran una prueba menor, la fuerza de prensión manual se ha convertido en uno de los mejores predictores de salud general.
Investigaciones del National Institutes of Health (NIH) muestran que una disminución importante en la fuerza de agarre se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hospitalización, discapacidad e incluso muerte prematura.
La medición se realiza mediante un dinamómetro de mano, un dispositivo cada vez más accesible para uso doméstico.
El equilibrio ayuda a prevenir caídas
Mantenerse de pie sobre una sola pierna durante algunos segundos también proporciona información valiosa.
El equilibrio depende del correcto funcionamiento de músculos, articulaciones, visión y sistema nervioso. Conforme avanza la edad, esta capacidad disminuye y aumenta el riesgo de caídas, una de las principales causas de fracturas y pérdida de independencia entre los adultos mayores.
Especialistas recomiendan practicar ejercicios de equilibrio varias veces por semana, como yoga, tai chi o simplemente permanecer sobre una pierna durante algunos segundos mientras se cuenta con un punto de apoyo cercano por seguridad.
La capacidad aeróbica refleja la salud del corazón
El quinto indicador es el VO₂ máximo, que representa la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede utilizar durante el ejercicio.
Aunque su medición más precisa requiere laboratorios especializados, actualmente muchos relojes inteligentes y pulseras deportivas ofrecen estimaciones bastante confiables.
La American Heart Association explica que mantener un buen VO₂ máximo se relaciona con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad prematura.
Caminar a paso rápido, correr, nadar o andar en bicicleta de manera regular contribuye a mejorar este indicador.
El ejercicio sigue siendo la mejor herramienta contra el envejecimiento
Especialistas coinciden en que los resultados de estas pruebas no deben interpretarse como un diagnóstico, sino como una referencia para identificar áreas que pueden fortalecerse mediante cambios en el estilo de vida.
La evidencia científica muestra que combinar ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, ejercicios de equilibrio y una alimentación adecuada ayuda a preservar la masa muscular, mantener la movilidad y retrasar el deterioro funcional asociado con la edad.
Además, instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, complementados con ejercicios para fortalecer músculos y mejorar el equilibrio, especialmente a partir de los 65 años.
Más allá de conocer la edad biológica, los expertos destacan que lo importante es actuar de manera preventiva. Mantener un estilo de vida activo continúa siendo la estrategia más eficaz para conservar la autonomía y disfrutar de un envejecimiento saludable.
Crédito
Esta nota fue elaborada con base en el reportaje “Estas 5 pruebas sencillas pueden medir cómo está envejeciendo tu cuerpo”, escrito por Hannah Singleton y publicado por National Geographic el 6 de marzo de 2026, complementado con información de organismos internacionales y publicaciones médicas.
Fuentes consultadas
• Singleton, Hannah. Estas 5 pruebas sencillas pueden medir cómo está envejeciendo tu cuerpo. National Geographic, 6 de marzo de 2026.
• Organización Mundial de la Salud (OMS). Physical Activity Guidelines. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• American Physical Therapy Association (APTA). Recursos sobre movilidad, velocidad de marcha y prevención de caídas. https://www.apta.org/
• American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise Guidelines for Older Adults. https://www.acsm.org/
• National Institutes of Health (NIH). Sarcopenia and Grip Strength Research. https://www.nih.gov/
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). STEADI: Stopping Elderly Accidents, Deaths & Injuries. https://www.cdc.gov/steadi/
• American Heart Association (AHA). Información sobre capacidad cardiorrespiratoria y salud cardiovascular. https://www.heart.org/
