Caminar es una de las actividades físicas más antiguas y naturales del ser humano, pero en los últimos años también se ha convertido en una de las más estudiadas por la ciencia y en una de las tendencias de bienestar con mayor presencia en redes sociales. Desde las caminatas conscientes en la naturaleza hasta el entrenamiento por intervalos y el popular método 12-3-30, especialistas coinciden en que elegir el tipo de caminata adecuado puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos, controlar el peso e incluso reducir el estrés.
De acuerdo con un reportaje de la periodista Hannah Singleton, publicado por National Geographic, el éxito de estas tendencias no radica en su popularidad en plataformas como TikTok o Instagram, sino en que motivan a las personas a incorporar el movimiento de forma constante a su vida diaria.
No existe una caminata perfecta, sino una para cada objetivo
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, y caminar representa una de las formas más accesibles para alcanzar esa meta.
Diversas investigaciones han demostrado que caminar con regularidad reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, algunos tipos de cáncer y depresión, además de contribuir a mejorar la calidad del sueño y la salud mental.
Caminata por intervalos: mayor resistencia y mejor corazón
Uno de los métodos con mayor respaldo científico es el Entrenamiento de Caminata por Intervalos (Interval Walking Training, IWT), desarrollado por investigadores japoneses.
Consiste en alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos a un ritmo moderado durante aproximadamente media hora.
Estudios realizados por la Universidad Shinshu, en Japón, encontraron que esta modalidad mejora la capacidad aeróbica, disminuye la presión arterial y favorece el control de la glucosa, especialmente en adultos mayores y personas con diabetes tipo 2.
Al alternar intensidades, el corazón trabaja de manera más eficiente sin el impacto que supone correr, por lo que resulta una excelente opción para quienes desean mejorar su condición física con menor riesgo de lesiones.
Rucking: caminar con peso fortalece músculos y huesos
Otra modalidad que ha ganado popularidad es el rucking, una práctica originada en el entrenamiento militar que consiste en caminar llevando una mochila con peso.
Especialistas en medicina deportiva señalan que esta actividad incrementa el gasto energético y fortalece los músculos de piernas, espalda y abdomen.
Además, la carga adicional estimula la densidad mineral ósea, un beneficio particularmente importante para mujeres después de la menopausia, cuando aumenta el riesgo de osteoporosis.
Los expertos recomiendan iniciar con entre 5 y 10% del peso corporal, utilizando una mochila cómoda y aumentando la carga de manera gradual.
Caminar en la naturaleza ayuda a reducir el estrés
No todas las caminatas buscan mejorar el rendimiento físico.
El llamado shinrin-yoku o “baño de bosque”, una práctica desarrollada en Japón, propone caminar lentamente por espacios naturales prestando atención al entorno y evitando distracciones tecnológicas.
Diversas investigaciones publicadas en Environmental Health and Preventive Medicine muestran que esta actividad disminuye los niveles de cortisol —la hormona relacionada con el estrés—, reduce la presión arterial y mejora el estado de ánimo.
Incluso quienes viven en ciudades pueden obtener beneficios caminando en parques urbanos o áreas verdes.
Caminar rápido también ayuda a perder grasa
Para quienes buscan controlar el peso corporal, la caminata rápida sigue siendo una de las mejores opciones.
Mantener un ritmo de entre 5 y 8 kilómetros por hora incrementa el consumo de energía y mejora la capacidad cardiovascular.
Un estudio publicado en Nutrients encontró que realizar alrededor de 180 minutos semanales de caminata rápida durante tres meses redujo el porcentaje de grasa corporal, el perímetro de cintura y el peso en adultos sedentarios.
Hot Girl Walk: bienestar físico y emocional
Una de las tendencias más populares surgidas en redes sociales es la Hot Girl Walk, una caminata enfocada no solo en el ejercicio, sino también en el bienestar emocional.
La propuesta consiste en caminar mientras la persona practica ejercicios de gratitud, reflexiona sobre sus objetivos o escucha música motivadora.
Aunque el nombre nació en TikTok, especialistas en psicología consideran que combinar actividad física con pensamientos positivos y contacto con la naturaleza puede contribuir a disminuir la ansiedad y favorecer la salud mental.
El método 12-3-30
Popularizado por la influencer estadounidense Lauren Giraldo, el entrenamiento 12-3-30 consiste en caminar durante 30 minutos en una caminadora con una inclinación del 12% y una velocidad de 3 millas por hora (4.8 km/h).
Especialistas señalan que este ejercicio fortalece glúteos, piernas y pantorrillas, además de representar un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada.
Sin embargo, recomiendan adaptar la inclinación y la velocidad al nivel de condición física de cada persona para evitar sobrecargas musculares.
La constancia sigue siendo la clave
Más allá de cuál sea la modalidad elegida, los expertos coinciden en que el mayor beneficio proviene de convertir la caminata en un hábito cotidiano.
Estudios recientes indican que caminar entre 7 mil y 8 mil pasos diarios ya ofrece importantes beneficios para la salud y que no es indispensable alcanzar los tradicionales 10 mil pasos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad prematura.
Lo importante, señalan los especialistas, es mantenerse en movimiento de manera constante y elegir una modalidad que resulte agradable y sostenible a largo plazo.
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Crédito
Esta nota fue elaborada con base en el reportaje “Los beneficios de caminar: guía para elegir el estilo ideal entre las tendencias virales”, escrito por Hannah Singleton y publicado por National Geographic el 28 de agosto de 2025, complementado con información de organismos e investigaciones científicas.
Fuentes consultadas
• Hannah Singleton. Los beneficios de caminar: guía para elegir el estilo ideal entre las tendencias virales. National Geographic. https://www.nationalgeographicla.com/
• Organización Mundial de la Salud (OMS). Recomendaciones sobre actividad física. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Walking for Health. https://www.cdc.gov/physicalactivity/
• American Heart Association. Benefits of Walking. https://www.heart.org/
• Environmental Health and Preventive Medicine. Estudios sobre Shinrin-yoku (baños de bosque). https://environhealthprevmed.biomedcentral.com/
• Nutrients. Investigaciones sobre caminata rápida y composición corporal. https://www.mdpi.com/journal/nutrients
